Calambres: Por qué ocurren y cómo evitarlos

calambres

¿A quién no le ha pasado alguna vez sufrir un calambre mientras hace deporte? A mi me ha pasado muchas veces, sobre todo cuando estoy haciendo algún ejercicio aeróbico como correr. Siento una especie de puntada detrás de las costillas que no me permite seguir y es muy dolorosa. También me ha pasado en las piernas, por ejemplo, cuando estoy haciendo ejercicios que implican fuerza. Muchas veces le pregunté a diferentes profesores cómo podía evitarlos o combatirlos, siempre me dieron la misma respuesta: “tienes que respirar mejor”. Me puse a investigar al respecto, para saber cuáles son la causa de estos calambres y cómo evitarlos.

Los calambres musculares son espasmos dolorosos que puedes experimentar durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. El músculo experimenta una fuerte e involuntaria contracción, la cual puede provocar molestia o dolor, la cual puede durar desde un par de segundos a 15 minutos o más. Los calambres musculares no se consideran un riesgo para la salud, pero si son muy frecuentes, siempre es recomendable visitar a tu doctor.

En algunos casos, los calambres se producen en serie o en grupos, uno detrás del otro. Aunque pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo, generalmente los músculos más afectados son, isquiotibial (parte posterior de la pierna), pantorrilla y cuádriceps (parte frontal de los muslos). Aclaremos también que no sólo los deportistas pueden sufrir calambres, una persona sedentaria puede tener un calambre mientras esta cómodamente acostado en su cama, pero hoy nos centraremos en los calambres musculares sufridos al realizar actividad física.

Causas de los calambres musculares

Aún no de conoce la causa exacta de los calambres, pero estas son algunas cosas que pueden causarlos:

  • Esfuerzo excesivo y agotamiento físico (el músculo no recibe la cantidad de oxígeno que necesita)
  • Respirar mal durante el ejercicio (provoca deficiencia de oxígeno en nuestros músculos y la famosa punzada en el costado o en la parte superior del estómago).
  • Mal estado Físico
  • Déficit de Calcio y Potasio
  • No hacer los ejercicios de calentamiento adecuado y durante el tiempo recomendado.
  • Falta de Hidratación
  • Falta de Electrolitos en la dieta o pérdida de electrolitos (por exceso de sudoración por ejemplo)
  • Flujo insuficiente de sangre hacia sus músculos
  • Hacer ejercicio cuando hace mucho calor
  • Realizar ejercicios con técnicas incorrectas

Se cree que la principal razón es el esfuerzo físico excesivo, ya sea por hacer ejercicio más tiempo del habitual, con más peso del que acostumbramos o a mayor intensidad.

¿Qué hacer cuando te da un calambre?

Lo primero que debes hacer es dejar de realizar la actividad física que estabas practicando. Estire suavemente el músculo acalambrado ya que esto podría ayudar a reducir la presión sobre dicho músculo. Mantén el músculo estirado hasta que se haya pasado el calambre. Para calmar la molestia o el dolor, puedes hacerte masaje en la zona afectada y hacer ejercicios de estiramiento. Si el dolor persiste luego de un par de minutos, puedes tomar algún analgésico o usar una bolsa de hielo en la zona afectada.

¿Cómo prevenir los calambres musculares?

  • Intente aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento de forma gradual. De este modo, su cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al aumento de actividad.
  • Siempre mantente hidratado(a) antes, durante y después de hacer ejercicio, especialmente en días calurosos. Si vas a transpirar mucho, te recomiendo probar alguna bebida deportiva que hidrata y repone los electrolitos perdidos. Si sigues una dieta saludable y balanceada será suficiente.
  • Antes de hacer cualquier actividad física, realiza ejercicios de calentamiento y terminar con elongación.
  • Busca ropa y zapatillas adecuadas a tu tipo de ejercicio y que te den buen soporte.
  • Consume alimentos que sean ricos en Calcio (lácteos y sus derivados, brócoli, espinaca) y Potasio (plátanos, papas, palta, papayas)
  • Si sufres de calambres musculares con regularidad, es mejor que acudas a tu doctor o fisioterapeuta.

El calambre de diafragma:

La puntada de la cual les hablaba al principio, la que sentía cuando corro por ejemplo, es un calambre de diafragma. Efectivamente como los profesores me explicaban, es causada por mala respiración al realizar una actividad física. El diafragma, es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal y que se encarga de controlar la respiración. Cuando estamos corriendo o trotando, levantamos las rodillas y se contraen los músculos de la zona abdominal, empujando el diafragma hacia arriba. Cuando la respiración no es la adecuada (cuando vamos conversando, al mismo tiempo que trotamos, por ejemplo), respiramos de manera profunda, se expanden los pulmones y se ejerce presión sobre el diafragma, moviéndolo hacia abajo. Estos dos movimientos encontrados presionan el diafragma impidiendo el flujo sanguíneo normal. Así el músculo, que queda sin el oxígeno suficiente, se agota y se produce el calambre.

Existen diferentes tips para evitar este tipo de calambre: 

  • Tomar agua antes y durante el ejercicio (lo hago cada vez que hago ejercicios, pero por lo menos en mi caso, no ha sido muy efectivo).
  • Hundir los dedos en el lado derecho del tronco (debajo de las costillas), para ayudar a expandir el diafragma. Al mismo tiempo se deben juntar los labios y soplar fuertemente hacia fuera para que el músculo se relaje con esta doble presión. (No lo he intentado aún, pero sin duda lo pondré en práctica en mi próximo calambre)
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